Omega 3: Mediterrane Kost – gesundes Leben?!

Fisch und Olivenöl sind zwei der Hauptzutaten der mediterranen Küche und optimale Omega-3-Fettsäure-Lieferanten. Deshalb gilt die mediterrane Küche auch als besonders gesund.

Einen Tag in südlichen Gefilden verbringen und sich an kulinarischen Köstlichkeiten erfreuen. Das ist höchste Lebensqualität und pure Lebensfreude! Allein schon der Gedanke an einen üppig gedeckten Tisch in Griechenland oder an der italienischen Küste genügt und das Wasser läuft uns im Munde zusammen. Der Duft von gebratenem Fisch, Käsespezialitäten, Oliven, Tomaten, Brot und Wein macht Lust auf Mee(h)r. Und obwohl ein mediterranes Abendessen durchaus deftig ausfallen kann, gilt die mediterrane Küche als sehr ausgewogen und gesund. Der Beweis: Die Menschen in den Mittelmeerländern verfügen über einen überdurchschnittlich guten Gesundheitszustand und das bis ins hohe Alter. Einer der Hauptgründe dafür sind die Omega-3-Fettsäuren, die v. a. in Fisch und pflanzlichen Ölen enthalten sind.

Fisch und Öle sind gute Omega-3-Lieferanten

Omega-3-Fettsäuren (z.B. Eicosapentaensäure EPA), alpha-Linolensäure (ALA) und Docosahexaensäure (DHA) gehören zu den essenziellen mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Diese sind für unseren Stoffwechsel von großer Bedeutung, weshalb eine ausreichende Aufnahme essenziell ist. EPA und DHA sind in größeren Mengen in Fischen, wie Lachs, Makrelen, Heringen oder Sardinen enthalten. Auch in Ölen, wie zum Beispiel im Leinöl, Chiaöl, Perillaöl, Olivenöl oder im Hanföl, findet man beträchtliche Mengen an DHA, EPA und ALA. Während diese Zutaten fester Bestandteil der mediterranen Küche sind, sind sie in unserem Speiseplan meist nicht ausreichend enthalten. Das bleibt auf Dauer nicht ohne Folgen.

Omega-3-Fettsäuren beeinflussen unsere Gesundheit in mehrerlei Hinsicht

Omega-3-Fettsäuren sind nicht nur am menschlichen Stoffwechsel beteiligt, sondern für eine Vielzahl an wichtigen Körperprozessen unverzichtbar. So hat EPA beispielsweise einen positiven Einfluss auf die Arteriengesundheit und trägt laut wissenschaftlichen Studien zu einer normalen Herzfunktion bei. Die Fließeigenschaft des Blutes wird verbessert, die Blutfettwerte sowie der Blutdruck können dadurch reguliert werden. Hinweise, dass sich Omega-3-Fettsäuren positiv auf unsere Herzgesundheit auswirken, sind auch Resultat von epidemiologischen Untersuchungen bei den Inuit. Dort wurden deutlich weniger Herz-Kreislauf-Erkrankungen als in vielen Teilen der westlichen Welt festgestellt. Als einer der Gründe gilt die große Menge an Fisch, die die Inuit zu sich nehmen. Doch nicht nur das menschliche Herz profitiert von Omega-3-Fettsäuren. Auch das Gehirn muss mit ausreichend Omega-3-Fettsäuren versorgt werden, um die Konzentrationsfähigkeit aufrechtzuerhalten und das Gedächtnis zu unterstützen. Dabei spielt DHA eine besonders wichtige Rolle. Sind wir nicht ausreichend mit Omega-3-Fettsäuren versorgt, kann sich dies durch mehrere Faktoren zeigen: 

Mindestens 2x pro Woche raten Experten zu Fisch

• Müde und ausgelaugt: Ist man ständig erschöpft und schnell müde, kann dies an einem Mangel an Omega-3-Fettsäuren liegen.
• Trockene Haut: Nehmen wir zu wenig Omega-3-Fettsäuren auf, wird unsere Haut mit der Zeit immer trockener und spröder.
• Glanzlose Haare: Omega-3-Fettsäuren befinden sich sowohl in unseren Hautzellen als auch in den Haarfollikeln. Sie geben den Haaren Glanz, Volumen und Struktur.
• Schlechter Schlaf und Konzentrationslosigkeit: Ein Mangel an Omega-3 beeinflusst unsere Schlafqualität und mindert unsere Konzentrations­fähigkeit.

Durchschnittlicher Omega-3-Tagesbedarf eines Erwachsenen

Wie hoch der Omega-3-Bedarf tatsächlich ist, hängt von Faktoren, wie der körperlichen oder mentalen Beanspruchung, ab. Gemäß der eidgenössischen Ernährungskommission sollten in etwa 500 mg täglich aufgenommen werden, der Arbeitskreis Omega 3 empfiehlt, pro Tag eine Menge von mehr als 0,3 g Omega-3-Fettsäuren zu sich zu nehmen. Bei körperlich und/oder geistig aktiven Personen kann der Bedarf jedoch deutlich höher sein. Das heißt, dass in etwa zwei Fischmahlzeiten pro Woche erforderlich sind, um den Grundbedarf zu decken. Dabei sollte mindestens eine der Mahlzeiten aus Lachs, Hering, Thunfisch oder Sardine bestehen. Darüber hinaus erhalten Sie zur weiteren Unterstützung hochwertige Omega-3-Produkte in Ihrer Apotheke, die eine gute Verträglichkeit aufweisen sowie gut schmecken. Für all diejenigen, die nicht gerne Kapseln schlucken, gibt es mittlerweile auch Omega-3-Produkte in flüssiger Form. Zum Wohle Ihrer Gesundheit!

Wichtig ist das richtige Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren

Neben den Omega-3-Fettsäuren braucht unser Körper auch Omega-6-Fettsäuren, um seine Funktionen einwandfrei aufrechterhalten zu können. Omega-6-Fettsäuren sind in Getreideprodukten, Milchprodukten und Fleisch enthalten. Durch eine fleischlastige und vitalstoffarme Ernährung nehmen wir jedoch oft mehr als ausreichend Omega-6-Fettsäuren zu uns. Das optimale Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren ist in etwa 5:1. Wichtig ist es daher den Omega-3-Mangel zu kompensieren, damit das Verhältnis zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren nicht in eine Schieflage kommt, die ihr Wohlbefinden beeinträchtigt.